ビタミンDの代謝が促進される運動について

はじめに

ビタミンDと聞くと、多くの方が次のようなイメージを持つのではないでしょうか。

・カルシウムの吸収促進→骨の形成と成長促進

しかし、ビタミンDの役割はそれだけではありません。

・免疫機能の調整→免疫力の向上・アレルギー症状の改善

・粘膜組織の修復→腸粘膜の修復による腸内環境の改善

・ホルモンの調節→セロトニンの分泌調整により心療内科疾患(うつなど)に効果的

など様々な効果があるとされています。

近年では研究がさらに進んでおり、

・発達障害や認知症との関係性

・子宮筋腫や月経困難症、不妊症との関係

・癌の予後への影響

など多岐にわたる分野でビタミンDの関与が報告されています。

世界的に問題となっているビタミンD不足

そんな重要な栄養素であるビタミンDですが、世界的に不足が問題視されています。アメリカ国立衛生研究所(NIH)では「ビタミンD不測は世界的に問題である」と指摘しており、2018年より日本の厚生労働省もビタミンDの摂取基準の引き上げが発表されました。

もともと日本人は農耕民族であったため充分な日光を浴びていましたが、生活様式の変化や紫外線の問題などにより日光を浴びる時間が減少し、ビタミンD不足が進んでいます。特に、日光によるビタミンDの生成は日焼け止めでも阻害されてしまうため、日焼け止めの利用増加に伴い、生後6ヶ月からのビタミンD不足が増加し子供の発育にも影響が出ているとの報告もあります。

ビタミンD不足解消には栄養摂取の改善と運動を！

ビタミンDの不足を解消するために、最も自然な方法は日光浴ですが、紫外線が強くなってきている現代において日光を浴びる時間を増やすことは現実的ではありません。

日光浴をする時間の目安として以下のようなデータがあります。

7月:

9時　10分前後, 12時　5分前後

15時　20分前後

12月:

9時　3時間前後

12時　40分前後

15時　7時間

こちらは関東におけるデータで緯度や経度、日照時間により異なります。

春から秋までは朝のウォーキング、お昼ご飯を公園で食べるなどにより日光を浴びる時間の確保が可能ですが、冬は現実的ではありません。

そこで重要になるのが栄養による摂取と運動です。

今回は運動に焦点を当てて解説します。

ビタミンD吸収促進に最適な運動とは？

ひと口に運動といえど様々な種類がありますが、ビタミンDの吸収促進に関してはウォーキングや階段昇降、軽いジャンプなどの軽運動がお勧めです！

運動がビタミンDの代謝を活性化させることは科学的に証明されていますが、高強度のトレーニングやマラソンなどの長時間の運動では、副甲状腺ホルモンの影響により血中のビタミンDが不足すると言われています。

推奨される軽運動:

●ウォーキング（20分程度）

●階段昇降（5分程度）

●ジャンピングジャック（10～20回 × 3セット）

●つま先立ちからのかかと落とし（10～20回 × 3セット）

●浅めのドロップスクワット（10～20回 × 3セット）

運動習慣がない方は、まずは短時間のウォーキングや軽いジャンプから始めると良いでしょう。

足腰やお体に不安がある方、痛みを伴う方は専門家の指導のもとで運動を開始されることをお勧めします。

スポーツをされている方、体をたくさん動かすお子様に関しては日々の食事やサプリメントなどでビタミンDを補給することも重要です。

まとめ

ビタミンDは、骨の健康だけでなく、免疫機能やホルモン調整など多くの役割を果たす重要な栄養素です。しかし、現代の生活では不足しやすいため、

●日光浴の時間を確保する

●食事からビタミンDを摂取する

●適度な運動を取り入れる

といった対策が必要です。

健康な体を維持するために、生活の中にビタミンDを意識した習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか？